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Der mediterrane Fischauflauf vereint die sonnigen Aromen der südlichen Küche mit zartem Weißfisch. Dieses leichte und würzige Rezept entführt uns direkt an die französische Riviera, wo aromatische Kräuter und sonnengereifte Gemüse den frischen Fisch perfekt ergänzen.
Die wichtigsten Zutaten und ihre Besonderheiten:
- Weißfisch (4 Filets): Wählen Sie feste, dicke Filets. Kabeljau eignet sich besonders gut
- Passierte Tomaten (400g): Qualitativ hochwertige Tomaten verwenden, ideal sind San Marzano
- Rote Paprika (2 Stück): Gut gereifte, fleischige Exemplare wählen
- Rote Zwiebel: Milder als gelbe Zwiebeln, gibt eine angenehme Süße
- Frische Kräuter: Lorbeer, Rosmarin und Thymian für mediterranes Aroma
- Olivenöl: Hochwertiges natives Olivenöl extra verwenden
Schritt-für-Schritt Anleitung:
- 1. Vorbereitung (15 Minuten)
- * Paprika in 1 cm breite Streifen schneiden
* Rote Zwiebel in Halbringe schneiden
* Knoblauch fein hacken
* Kräuterbund aus Thymian, Rosmarin und Lorbeer binden
* Fischfilets auf Gräten prüfen - 2. Zubereitung der Sauce (20 Minuten)
- * Olivenöl in einem Topf erhitzen
* Zwiebeln glasig dünsten
* Knoblauch und Paprika zugeben, 5 Minuten anschwitzen
* Tomaten und Kräuterbund hinzufügen
* 15 Minuten köcheln lassen - 3. Auflauf fertigstellen (25 Minuten)
- * Backofen auf 200°C vorheizen
* Fischfilets in Auflaufform legen
* Mit Sauce bedecken
* 20 Minuten backen bis der Fisch gar ist
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Beilagen-Empfehlungen:
Mediterrane Beilagen mit niedrigem glykämischen Index:
- Basmatireis mit Kräutern
- Quinoa mit Gemüse
- Selleriepüree mit Olivenöl
Variationen:
- Im Sommer mit Zucchini ergänzen
- Champignons für mehr Textur hinzufügen
- Mit gerösteten Pinienkernen garnieren
Aufbewahrung:
Im Kühlschrank 24 Stunden haltbar. Zum Aufwärmen mit Alufolie abdecken und schonend erhitzen.
Häufig gestellte Fragen
- → Kann man tiefgekühlten Fisch verwenden?
- Ja, aber unbedingt vorher auftauen und abtupfen, damit das Gericht nicht zu wässrig wird.
- → Kann die Soße vorab vorbereitet werden?
- Natürlich, bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufbewahren – das spart Zeit!
- → Lässt sich das Gratin einfrieren?
- Nicht zu empfehlen, da die Konsistenz des Fisches nach dem Auftauen leiden könnte.
- → Was passt als Beilage dazu?
- Perfekt sind Reis, gekochte Kartoffeln oder frisches Brot.
- → Wie erkennt man, ob der Fisch gar ist?
- Der Fisch ist durch, wenn er sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt und nicht mehr durchsichtig ist.