Pinnen
Mediterraner Ofenfisch ist ein köstliches und gesundes Gericht, das frische Aromen und einfache Zutaten vereint. Diese Kombination aus zartem Fisch, buntem Gemüse und frischen Kräutern bringt ein Stück Mittelmeer direkt auf deinen Teller.
Warum dieses Gericht wählen?
Dieses Gericht passt perfekt zu schnellen Abendessen unter der Woche oder wenn du was Gesundes essen willst. Es verbindet zarten Fisch mit süßen Kirschtomaten, salzigen Oliven und Kapern sowie der Säure von Zitrone. Außerdem ist es leicht, schnell gemacht und für jeden Anlass geeignet.
Die wichtigsten Zutaten
- Fischfilets: 4 Stück (Kabeljau, Wolfsbarsch oder Rotbarsch) als proteinreiche Grundlage.
- Kirschtomaten: 1 Tasse, halbiert für eine süße Note.
- Schwarze Oliven: 1/2 Tasse, entkernt und geschnitten für einen salzigen Geschmack.
- Kapern: 1/4 Tasse, abgetropft für einen säuerlichen Kick.
- Zitrone: 1, in dünne Scheiben geschnitten zum Verstärken der Aromen.
- Rote Zwiebel: 1 kleine, dünn geschnitten für knackige Textur.
- Kräuter: Frische Petersilie, Basilikum und Dill für mediterranes Aroma.
- Gewürze: Salz, schwarzer Pfeffer, rote Chiliflocken (optional).
- Olivenöl: 2 Esslöffel für eine aromatische und gesunde Basis.
- Knoblauch: 2 gehackte Zehen für Geschmackstiefe.
Schrittweise Anleitung
- Ofen vorheizen
- Heize den Ofen auf 190°C vor.
- Fisch vorbereiten
- Würze die Fischfilets auf beiden Seiten mit Salz und Pfeffer.
- Gericht zusammenstellen
- Gib etwas Olivenöl in eine Auflaufform und verteile den gehackten Knoblauch. Lege die Fischfilets hinein und verteile Kirschtomaten, Oliven, Kapern und rote Zwiebeln drumherum. Garniere mit Zitronenscheiben.
- Im Ofen backen
- Träufle noch etwas Olivenöl darüber und backe das Gericht unbedeckt 15-20 Minuten, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit der Gabel teilen lässt.
- Garnieren
- Streue nach dem Backen frische Petersilie, Basilikum und Dill darüber. Sofort servieren.
Serviervorschläge
Reiche zu diesem mediterranen Fisch knuspriges Brot, Basmatireis oder einen leichten Salat. Für ein authentisches Erlebnis dazu ein Glas trockenen Weißwein und etwas Tzatziki oder aromatisiertes Olivenöl servieren.
Pinnen
Tipps und Variationen
- Verschiedene Fischsorten: Probier mal Lachs oder Heilbutt für eine andere Version.
- Gemüse hinzufügen: Zucchini oder Paprika machen das Gericht noch bunter.
- Schärfe-Option: Gib Chiliflocken dazu für einen würzigeren Geschmack.
- Keine Kapern mögen: Ersetze sie durch fein gehackte Gewürzgurken.
- Zeit sparen: Bereite alle Zutaten vorab vor für eine schnellere Zubereitung.
Häufig gestellte Fragen
- → Welcher Fisch eignet sich dafür?
- Seelachs, Dorade oder Wolfsbarsch sind ideal. Wählen Sie feste Filets, die beim Backen ihre Form behalten.
- → Woran erkennt man, dass der Fisch fertig ist?
- Wenn der Fisch durchgehend weiß ist und sich leicht mit einer Gabel teilen lässt, ist er gar. Die Textur sollte zart sein.
- → Kann man alles im Voraus vorbereiten?
- Gemüse und Würzmischung lassen sich vorab vorbereiten. Der Fisch sollte jedoch frisch gebacken werden, damit er schön saftig bleibt.
- → Was passt gut als Beilage?
- Frisches Brot, ein leichter grüner Salat, Reis oder auch Ofenkartoffeln passen hervorragend zu diesem Gericht.
- → Wie bewahre ich übrig gebliebenes Essen auf?
- Im Kühlschrank hält sich der Rest etwa 2 Tage. Den Fisch am besten sanft im Ofen aufwärmen, damit er nicht austrocknet.